• Yoga con Luna

7 Asana per la Bassa Schiena e Lombalgia



Buona giornata a tutti Yogis! Oggi porto sul mio blog una sequenza di natura Yin completa interamente dedicata al benessere della nostra schiena, in particolare focalizzandoci sulla lombare e su eventuali dolori che possono insorgere in questa zona così delicata.


Nello Yin Yoga le asana hanno nomi diversi rispetto all'Hatha Yoga per ricordarci che l'obiettivo non è quello di usare forza muscolare nelle posizioni ma di abbandonare completamente la muscolatura in esse.


1. DONDOLO

Lascia in scarico la schiena con le braccia completamente senza peso e la testa rilassata. Puoi piegare un po' le ginocchia, il focus qui non è stendere le gambe ma allungare la nostra colonna vertebrale.



2. YOGI SQUAT

Puoi sederti su un mattoncino per facilitare la posizione. Ricorda che non è necessario toccare terra con i talloni! Trova il tuo limite e sperimenta la posizione in modo confortevole.

Porta i gomiti all'interno delle ginocchia e unisci le mani in preghiera tra loro, questa spinta delle braccia permetterà alle tue anche di aprirsi dolcemente. La schiena è il più dritta possibile senza creare rigidità.


3. DRAGO

Portati in posizione di affondo, facendo attenzione a non superare con il ginocchio anteriore la linea immaginaria dei piedi. La tibia, idealmente, deve mantenere un angolo di 90 gradi rispetto al tappetino. Se il ginocchio posteriore ti da fastidio, puoi mettere un cuscino o uno yoga pad sotto di esso.

Utilizza due mattoncini o due libri sotto le mani in modo tale da facilitare la posizione, allungare la schiena e aprire il petto. Fai solo attenzione a non scaricare il peso nei tuoi polsi in questo modo, ma premi bene coi polpastrelli in modo da mantenere il tuo peso bilanciato nella zona del bacino, che lentamente sprofonda verso terra.


Esegui anche dall'altro lato.


4. SFINGE

Con i polsi in linea all'altezza delle spalle, inarca bene la schiena spingendo dolcemente i gomiti al tappetino in modo tale da aprire bene il petto. Il collo rimane lungo e rilassato.

Se questa posizione ti da fastidio alla bassa schiena, puoi distanziare un po' le braccia portando i gomiti un po' in avanti rispetto alle spalle.


5. FOCA

Se invece non senti tensione alla bassa schiena e desideri intensificare l'inarcamento, portati nella variante della foca, spingendo con le mani al tappetino e facendo attenzione a non incassare la testa nelle spalle.


6. BAMBINO

Divarica un po' le ginocchia e portati seduto sui talloni. Lascia cadere la pancia rilassata tra le ginocchia e appoggia la fronte sui dorsi delle mani o direttamente a terra. Rilassa tutta la muscolatura completamente.



7. TORSIONI A TERRA

Riequilibra la colonna vertebrale andando a eseguire una torsione. Il ginocchio va in direzione opposta del tuo sguardo e dell'apertura del tuo braccio. Le scapole non si sollevano da terra. Per intensificare la posizione, puoi incrociare le gambe tra loro.

Ripeti dall'altro lato.



Non dimenticare Shavasana al termine, la posizione del cadavere, un completo rilassamento con braccia e gambe distese al tappetino.


Grazie per la pratica insieme!



Troverai la lezione completa su YouTube in stile Yin Yoga, della durata di 35 minuti, che puoi seguire con la mia guida passo dopo passo.


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