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Chair Yoga, lo Yoga della Sedia per la Mobilità dei Principianti

Aggiornamento: 14 mar 2020



Lo Yoga della Sedia, in inglese Chair Yoga, è un modo semplice ma efficace per rendere accessibili tutte le pose Yoga anche per chi ha problematiche fisiche, limitazioni della mobilità o semplicemente per chi si approccia da poco a questa disciplina e vorrebbe iniziare a praticarla nel modo più dolce possibile.


Possiamo eseguirla in qualsiasi momento della giornata e... in qualsiasi luogo della casa, a patto che ci sia una sedia!


1. Meditazione e Centratura


Chiudiamo gli occhi e appoggiamo bene la schiena allo schienale, in modo tale da essere ben eretti. I piedi sono poggiati a terra.

Inizio semplicemente a inspirare e ad espirare dalle narici.

Rendo il mio respiro il più lungo e profondo possibile, cercando di rilassare completamente il corpo sulla mia sedia. Percepisco il flusso dell'aria che dalle narici, inspirando, arriva fino alla mia pancia, gonfia il ventre, ed espirando dalla mia pancia, ritorna, passando per la gola, al naso ed esce sempre dalle narici.


2. Palming


E gentilmente porto i palmi delle mani uniti e li sfrego tra di loro, genero un po' di calore come se stessi creando delle scintille. Quando le mie mani sono ben calde le poggio sugli occhi e inizio a fare dei dolci massaggi alle palpebre, prima da un senso e poi dall'altro.

Posso anche massaggiare tutto il viso, qui.


3. Mezzo Saluto al Sole da seduti


Porto le mani al cuore, inspiro e mi allungo verso l'alto. Espiro, scendo con la schiena dritta e poi lascio andare verso terra il collo e la schiena.

Inspirando, srotolo una vertebra alla volta.



4. Allungamento delle braccia


E da qui inspiro, questa volta distanzio bene le braccia come se volessi afferrare un oggetto

lontano. Espiro allontano le braccia tra di loro e allungo lateralmente, scendo piano piano

come se stessi disegnando un grande cerchio.



5. Allungamento laterale del collo



Inspiro, porto su solo il braccio destro e poggio la mano sull'orecchio, accompagno la testa verso la spalla destra, il braccio sinistro è morbido ai lati della sedia.

Respiro qui, e poi cambio lato.


6. Torsione del busto


Inspiro porto su le braccia, espiro mi apro a destra.

Con la mano sinistra cerco di afferrare la sedia, se non riesco va benissimo la gamba.

La mano destra va dietro di me, dove riesco. L'importante è tenere la colonna dritta e lo sguardo rivolto a destra oltre la spalla.

Inspiro, su le braccia ed espiro, cambio lato.


7. Deviasana - Posizione della Dea


Inspiro, porto su le braccia di nuovo, questa volta distanzio un po' le gambe tra di loro come riesco qui. Le ginocchia vogliono spingere verso l'esterno, quindi non collasso ma cerco di mantenere un po' di forza nella parte del corpo inferiore.

Inspiro qui e quando espiro lascio andare le braccia a forma di "T" ai lati del busto.


8. Viparita Virabhadrasana - Il Guerriero Invertito



Ruoto verso destra. La gamba sinistra si allunga, mi riposiziono un po' più indietro rispetto alla sedia in modo tale da essere comoda, la gamba sinistra è bella allungata e tesa, il ginocchio destro spinge verso l'esterno.

Il piede posteriore poggia terra se riesce, altrimenti rimane col tallone sollevato.

Trovo una posizione stabile, la colonna sempre dritta.

Mano sinistra appoggiata sulla gamba, inspiro e mi allungo lateralmente.


8. Posizione dell'Angolo Laterale Esteso - Utthita Parsvakonasana

Poggio il gomito destro sulla coscia, mano sinistra oltre la testa.


9. Guerriero II - Virabhadrasana II

Estendo le braccia lateralmente. Ripeto la sequenza dall'altro lato.


8. Uttanasana con gambe in posa del Piccione Seduto



Portiamo la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Raddrizziamo bene la mia schiena qui.

Inspiro mi allungo verso l'alto, espiro scendo. Anche qui, come riesco, posso semplicemente stare in questa posizione oppure mi lascio completamente andare sulla coscia.

Se voglio, posso incrociare le mani dietro la schiena, allungare le braccia, o portare le mani in preghiera sempre dietro la schiena.


9. Rotazioni della caviglia


Srotolo la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, per riportarmi in posizione seduta. Qui eseguo delle gentili rotazioni della caviglia.


10. Braccia in Muso di Vacca - Gomukhasana

Inspiro, porto su il braccio destro e piego il gomito, lasciando che cada nella zona cervicale. Il braccio sinistro può rimanere qui oppure può andarsi ad agganciare alla sedia o alla mia mano dietro di me. L'importante qui è cercare di non sforzare, di chiudere per forza e quindi incurvare la schiena ma piuttosto aprire il petto, rimanere un po' più sollevati ma sentire bene quest'apertura con le scapole che si avvicinano tra loro.


11. Gatto-Mucca - Marjariasana



Inspiro apro il petto e avvicino le scapole tra loro. Espiro, mi incurvo, creo una "gobba" e allontano bene le scapole tra loro.


12. Meditazione finale

Resto qui tutto il tempo che mi serve, osservando il mio respiro, ascoltando le differenze nel mio corpo e lasciando scorrere i pensieri nel modo più naturale possibile e senza giudizio.


Per seguire la pratica in itinere con la mia guida, vi rimando al mio canale YouTube dove trovare la classe intera di 20 minuti.


Vi invito a iscrivervi al Canale, ogni settimana un nuovo video Yoga di pratica, meditazione o filosofia!



Un abbraccio Yogis,


Luna

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